torsdag den 25. juli 2013

Hvor meget fedt, protein og kulhydrater?

Lånt og frit oversat fra Lenabeatrice.net plus tilføjelser og ændringer fra min side.

Mange sætter deres sammensætning af kulhydratfattige kost sammen med et snuptag og kan følge det uden problemer. For andre fungerer det ikke for og de er meget usikre på den nye måde at sætte det sammen på.
Der kommer mange spørgsmål angående dette over alt. Hvor meget man skal spise af det ene og det andet? Men det er ikke så simpelt at svare på, for det findes ikke noget præcis regel. Der er ingen facitliste til dette og man må prøve sig frem, til hvad der passer én bedst. Men det er ikke så simpelt at prøve sig frem, hvis man ikke forstår det og er usikker. Derfor kan man bruge dette som et udgangspunkt of derefter prøve sig frem.

Det her med at tælle kalorier og energiprocenter, og derved have kontrol over kostsammensætningen, er ofte udtalt som ikke nødvendig i forhold til LCHF. Det holder for dem, der har let ved at finde den. For dem der ikke har så let ved det, er det en fordel at inkludere kalorie tælling og energiprocent fordelingen, i hvert fald til at starte med.

Normal anbefalet:

En gennemsnitlig kvinde har brug for ca. 2000 kcal hver dag for at opretholde vægten (for gennemsnitlig mand er det 2500 kcal)
Ernæringsrådet eller sundhedsstyrelsen anbefaler at kostsammensætningen består af:

·         25-35 energiprocent fedt
·         10-20 energiprocent protein
·         50-60 energiprocent kulhydrat

For en gennemsnitlig kvinde som vil opretholde sin vægt, indebærer det:

·         65 g fedt hver dag
·         70 g protein hver dag
·         280 g kulhydrat hver dag

Den gennemsnitlige kvinde vil måske gå ned i vægt og derved ønske at spise færre kalorier. Så lad os sige hun kun at spise 1700 kcal hver dag i vægtnedgangperioden. Så vil sundhedsstyrelsens anbefalinger være:

·         55 g fedt hver dag
·         60 g protein hver dag
·         240 g kulhydrat hver dag

Kulhydratfattig:

Når man lever kulhydratfattig, spiser man hovedsalig mere fedt og mindre kulhydrater sammenlignet med det sundhedsstyrelsen anbefaler. Og igen, det vil være forskel på hvor meget fedt og hvor lidt kulhydrat den enkelte vælger at fordelingen skal være. Så det her er et fornuftig udgangspunkt:

·         75 energiprocent fedt
·         20 energiprocent protein
·         5 energiprocent kulhydrat

Så for den gennemsnitlige kvinde, der ønsker at opretholde sin vægt, ved at indtage max 2000 kcal, ser sådan ud:
         
·         165 g fedt hver dag
·         95 g protein hver dag
·         25 g kulhydrat hver dag

Hvis kvinden vil spise 1700 kcal hver dag for at gå ned i vægt:

·         140 g fedt hver dag
·         80 g protein hver dag
·         20 g kulhydrat hver dag

Mængderne i gram fordeles så over de måltider man ønsker eller synes man har brug for.

Her er så hvor vi er forskellige og nogle har brug mindre mængder af mad og andre mere for at holde vægten eller tabe sig. Og hvad er endnu mere vigtig at nævne, man kan ikke spise ubegrænset og alligevel gå ned i vægt, som der også har lydt fra flere fronter.
Du har sikkert hørt det selv? Også den med man ikke behøver at tælle kalorier og man skal bare spise når man er sulten og indtil man er mæt?
For mange virker dette sikkert og det er dem der let kan sætte kosten sammen så det regulerer sig selv.

Jeg tror dog du kan spørge dem der ses som meget overvægtige i dag, dem der har forsøgt sig med utallige slankekure og ender med at må give op. Da er intet let og simpelt at gå til.
For disse og det er inklusiv mig selv, så er det nødvendigt at tælle kalorier og forsøge sig frem med fordelingen.

Det vil sige at man bliver nød til at bruge et hjælpeværktøj til at registrere sin mad og hvor man kan se kalorie indtag og energiprocenten. Man kan måske bestræbe sig på at det kun er indtil man finder sine energiprocenter og kcal man bruger dem og måske ind imellem lige for at holde sig på sporet.

1 kommentar:

  1. ☺Er netop landet på din side med fordelinger i forhold til kalorier. TAK .. den gav så meget mening for mig. Er ikke striks ��måske "liberal striks" �� Men dejligt håndgribeligt og til at regne videre på!!

    SvarSlet